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做拉伸运动有什么好处?多做拉伸运动好处有哪些?[图]

发布时间:2019-10-18 22:33:30 编辑:笔名

平时我们做的比较多的运动是跑步、瑜伽、跳操等等,非常简单也不需要很专业的器材,运动前后很多人都忽略了运动前的热身运动,像是拉伸运动,做一些拉伸运动能够减少高强度运动受伤的可能性,那么做拉伸运动的好处有哪些呢?

1、拉伸运动的好处

1、增强血液循环

如果从事需要经常站立的职业,或者经过长时间的走动,可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张,另外,运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果,特别是核心训练的增肌效果。

2、提高身体灵活性

拉伸运动可以活动到平常很少运动到的大腿内侧和腰腹部肌肉,从而增强肌肉弹性,提高身体的灵活性和柔韧性。

3、防止肌肉酸痛

运动后再做一些拉伸运动,除了能让肌肉放松以外,还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动,能刺激肌肉伸缩,这样能帮助尿酸更快的代谢出体外,避免尿酸结晶的形成。

4、改善肩颈僵硬

长时间对着电脑工作很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛,除了按摩之外,还可以尝试通过拉伸来促进血液循环,缓解肌肉的僵硬感。

5、保持身材

都市白领大多久坐且缺乏运动,时间一长会让身材逐渐走形。而每隔1-2小时做一些简单的拉伸运动,则可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性,防止圆肩、驼背等身形问题出现。

2、如何做拉伸运动

1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

3.胸部:双手平举,做扩胸运动。

4.二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。

5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。

3、运动前后饮食注意事项

运动前选择一

空腹运动并不好,因为挨饿运动会是肌肉中蛋白质消耗加速,建议大家运动前半小时到一小时内,来一份低升糖的轻食,能提供运动需要的能量有可避免血糖上升快速。可以选择南瓜、地瓜、燕麦片等纤维质丰富的低升糖主食,与无糖豆浆、茶叶蛋等低脂高蛋白的轻食搭配,吃到五六分饱就可以了。

运动前选择二

有研究表明,适量咖啡因可提升脂肪燃烧率,运动前可饮一杯不放奶油球的无糖咖啡,有利于人体脂肪的降低。不过容易失眠、心悸的人,不宜饮用咖啡,避免身体不适。

运动后选择一

研究表明,运动后一小时内适量补充蛋白质,不仅不会发胖,而且有利于肌肉组织的修复,体力的快速恢复,还可以提高基础代谢效率来帮助热量的消耗。可以在运动完心跳恢复正常后,选用高蛋白饮品、水煮蛋、鸡胸肉、坚果等,可与高纤维食品搭配,例如各色蔬菜、面包杂粮或水果一份,吃五六分饱就好。

运动后选择二

运动后一小时以内,可适量饮用白开水,将流失过度的水分补充一下,可以减少些饥饿感。等运动完一小时以后,如果还感到肚子饿,再少吃点全谷类食品,这有利于脂肪的燃烧,可以让瘦身的效果更好。要想提高细胞新陈代谢的效率,还可以补充些胶原蛋白丰富的食品,如鱼皮、鸡蛋、鲜奶等等。

运动后选择三

运动后应避免营养含咖啡因的饮品,如茶、汽水和咖啡,因为咖啡因利尿,会使人体水份补充不足。汽水虽然可以提高糖类和水份,但并不适合运动后饮用,大人孩子不要喝。

运动后选择四

运动完大概一小时以后再吃食物,运动后适合接受流食或是各种饮料,可以同时补充人体水份。如果运动完两个小时以后还没吃正餐,可再吃些固体状食物补充蛋白质和糖类。比如一杯牛奶和涂少许果酱的两片面包,一个优格加两个水果,五百毫升纯果汁,一杯牛奶加两个水果,三个苹果或橘子等。

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